云上第二体育课堂正如火如荼开展。教练是什么风格？大家在课上学习什么内容？运动能达成什么效果？相信大家一定有很多疑问，本系列推送将带您一探究竟。
本期将聚焦《新手体验：零基础篮球》和《进阶：灌篮高手养成》两门篮球课程。
虽然是篮球课，但结合市场上的篮球课程训练和同学们的需求，同学们在课堂上不仅能学习到篮球的基本动作和技巧，还能通过诸如半蹲左右移动、快速半蹲跳、直腿提踵等篮球动作的强化训练，达到减脂和增肌的目的。甚至，你都不需要一颗篮球，就能“空手掉脂肪”。
零基础篮球班：篮球x肌肉
教练介绍
赵善朗：清华大学电子工程系2019级本科生。自高中就开始为排球、羽毛球校队效力，Champions for APAC tournament with schools all across Asia，现为清华篮球二队效力。
16岁时，赵善朗因为想要提高身体素质，就开始接触篮球。渐渐地，他喜欢上了带点嘻哈音乐的篮球文化，并因此结识了许多朋友。打篮球的时候，最难忘的事情是投篮时的感受，球从手中脱离那一瞬间的兴奋让他着迷。
赵善朗参加“在京外籍人士篮球赛”
而选择第二体育课堂，是因为他想要把对篮球的这份热爱传递给更多人。而选择给新手教授篮球，就是想从最基本的篮球规则、篮球文化开始介绍，把自己当初学篮球时的那种兴奋与激情重新和小伙伴们一起体验一遍。
为了上好这堂课，虽然中文不是他的母语，但他还是非常认真地制定了课程中文教案，把每一节课的内容都做了详细的规划，也针对性地根据同学们的反馈进行内容的调整。他表示在接下来的课程中会努力的跟同学们一起多做运球和身体素质锻炼，点拨如何进攻和防守。
课程回顾
上周四（4.23）零基础篮球班顺利完成，赵善朗教练专门在健身室带领大家一起完成了篮球与健身训练。
在理论介绍环节，赵善朗一方面为大家介绍了例如间歇性进食等减脂技巧。他指出，要想要保持良好的身材，锻炼和膳食缺一不可。另一方面，教练从球底线发球、半场进攻、拍球、比赛时间等多方面对篮球规则进行了介绍。
教练在介绍间歇性进食与篮球规则
在动作传授环节，赵善朗带领大家完成了一些基本的篮球基本动作。首先，他介绍了持球和运球的动作，其间特别为大家指出了易犯规的地方，纠正了一些常见的错误。
教练示范持球的运球的动作
接下来，赵善朗带领大家一起进行运球，并强调只有不断地联系才能灵活自如地掌握好技术。
教练带领大家一起运球
接着，赵善朗讲解进攻和防守的动作。例如介绍过人时，传授了如何利用假动作来迷惑对手。
教练示范带球过人
在传球动作的传授中，赵善朗细心地拆解每一个动作，区分了在不同场景下的不同类型的传球动作，并指出了一些易错点。
教练示范传球
在本节课末尾，赵善朗还为大家讲解了投球的动作，并指出投球的远近和不同肌肉群的练习有关。
教练讲解投球动作
在运动过程中，教练还利用篮球和瑜伽垫，传授给大家在家训练篮球动作和减脂健身的方法和技巧。例如，可以通过手持篮球或者其它物品，完成腹肌、手臂肌肉的训练
教练示范腹肌训练
在休息和本节课结尾，教练还耐心地解答了诸如走步、手指保护等问题。同学们表示经过第一节课学习对篮球有了入门的了解，并且还掌握了在家锻炼的方法。
学员反馈
我对这门课的总体印象非常好，这门课的教练非常nice，在课程的前期都做了精心准备。教练给我的印象是非常酷，身材特别棒，讲课以及对同学们的问题解答都非常细心。第一节课最大的收获是对规则有了更进一步了解，希望未来可以多介绍篮球运动，线下强化技术动作的训练。
——学员施炜
这门课我感觉挺好的，虽然线上交流有一定难度，但感觉教练讲得很棒，也很认真，学到了基本的篮球规则，很有收获。希望接下来有关于跑位，技战术的一些介绍，那就太好了。
——学员金华
课程介绍
零基础篮球课采取外籍华人双语授课，目前还有部分名额，现继续接受报名，并且根据学员的需求和反馈，特别调整了篮球讲解和减脂增肌训练的比例，在接下里的课程中，教练将不仅会进一步讲解篮球基本动作，还会增加大量的身体素质训练，只需要带上你的热情，就可以在家锻炼出腹肌～
贴心的教练还特别录制了如何运用篮球或者身边物品进行减脂健身训练的视频，下面为大家截取了部分片段。
教练示范手臂肌肉的训练
教练示范卷腹训练
教练示范胸部肌肉训练
教练示范腰腹部训练
课程大纲如下（具体课程内容会根据学员反馈进行调整，大纲可作为参考）：
1 | 第一课 （90min） 课前调息（5min） 打篮球的知识分享与课程介绍（15min） 篮球位置，规则，防守姿势。 锻炼（40min） 俯卧撑和运球互相练习，对墙练传球，投篮姿势。 休息术放松（10min） 垂直条练习（15min） 拉伸 课后答疑（5min）
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2 | 第2课 （90min） 课前调息（5min） 打篮球的知识分享与课程介绍（15min） 防守战术，防守姿势，如何投球。 健身减脂锻炼（40min） 三角肌和运球互相练习，对墙练传球，投篮姿势，交叉运球。 休息术放松（10min） 垂直条练习（15min） 蹲跳，弓步跳 课后答疑（5min） |
3 | 第三课 （90min） 课前调息（5min） 打篮球的知识分享与课程介绍（15min） 上攻战术，如何快攻上篮 健身减脂 锻炼（40min） 运球练习，对墙练传球，上篮姿势，腿之间运球。 休息术放松（10min） 垂直条练习（15min） 蹲跳，弓步跳 课后答疑（5min） |
4 | 第四课 （90min） 课前调息（5min） 打篮球的知识分享与课程介绍（15min） 防守战术，防守姿势，如何投球。 锻炼（40min） 腹肌和运球互相联系，对墙练传球，假动作，提高小动作效果。 休息术放松（10min） 垂直条练习（15min） 一直推跳 课后答疑（5min） |
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进阶篮球班：篮球&减脂HIIT
教练介绍
进阶篮球班采取双教练制，教练分别是Kai（周凯兴）和Vincent（刘志恒）。
Kai（周凯兴）：第五届在京外籍人士篮球赛银奖（清华大学国际生篮球队），2019清华大学新生杯篮球赛四强（精仪系队），国际杯3v3篮球赛银奖。
2018年，Kai还是一名国际新生，当时国际中心的范老师就找到他们几个年轻的小伙子，也邀请了清华男篮首发中锋郭建大哥做他们的教练。就这样，这只清**际男篮队伍就诞生了。
第一年参赛，他们互相还不熟悉，彼此的打法默契都还没形成，也因此在小组赛两连败直接出局。经过一年的调整，招募新人，还有不断地训练和友谊赛，他们找到了场上的节奏。第二次参赛，也就是2019年秋，他们以8连胜的完美战绩，直接杀入总决赛。总决赛对阵卫冕冠军美国驻大使馆队，他们也毫不畏惧。但最后还是以62-68惜败对手。他说，清**际男篮是一支年轻热血的队伍，他们还有很长的路要走。冠军是下一个目标！
清**际生篮球队（左四为Kai）
而谈到加入第二体育课堂，Kai介绍说他平时每天也都会在家里做些锻炼，目标是想在疫情结束后回到篮球场就能扣篮，刚好看到朋辈计划招募教练，所以就想利用这个机会，督促自己，也顺便交一些热爱篮球的朋友们，一起进步。
Vincent（刘志恒）：北京市第五届在京外籍人士篮球联赛亚军；清华大学国际生篮球队队员；生命学院篮球队队员；高中校级篮球队一队队长。
Vincent以前在篮球培训机构、中学、大学球队（中国和英国）接受过比较系统化的训练。国内或国外，机构或球队，每一个地方有一部分训练是相同的，还有另一部分是各自独有的方式方法。平时也很喜欢去看一些比赛回放和训练视频。在校期间的很多训练都是他和队友们通过自己参加过的各种不同训练和研究过的资料总结出来的。
清**际生篮球队（左三为Vincent）
这次和Kai一起担任进阶篮球班的教练，Vincent也是出于疫情期间很多体育活动都受限，希望能够为大家多开辟一种锻炼身体的方法，让在疫情期间也能够持续锻炼身体。同时他也希望能够让大家从训练方式方法上更了解篮球这项运动，将自己的经验整理分享给大家，希望能让大家对篮球的认识和球技的增长有所帮助。
课程回顾
上周六（4.25）篮球进阶班顺利完成。在课程前，教练还特别制作了问卷调查，对班上同学的篮球水平和需求做了摸底。
问卷调查截图
本次课堂他们还邀请了清华大学国际生篮球队的队长李天勤一起参加训练。
课程合影
在群里，教练分享了一些技术动作的视频，大家除了在课上学习外，还能在课后对照视频进行针对性训练。
课程内容分享
在第一节课，Kai和Vincent两位教练带大家进行了球性训练、实战技巧教学、弹跳训练以及减脂HIIT活动，干货满满！
动作技巧教学
Vincent 球性训练示范之八字运球
Vincent 球性训练示范之脚步移动体前胯下
Vincent 球性训练示范之脚步移动体前背后
学员反馈
教练和助教都非常nice，细致认真，很有体育课的感觉。太久没锻炼了，练一回疼三天，不过非常舒爽，既锻炼了身体，又get了技能，顶一手篮球第二体育课堂！
——学员谭理国
上完篮球第二课堂，我的感觉就是篮球还是有人带着系统训练好想想自己平时打球前也没有热身，也没有怎么去练习。篮球并不是只是要把球投进，漂亮动作也很重要。
每个高个子男生其实都想打后卫。但都苦于运球不好。相信经过第二题课堂的系统训练，自己会开始有一点专业的味道。
——学员党琦
课程介绍
“篮球进阶班：灌篮高手养成”主要分为两大块：篮球（周六19:00-20:00）+减脂HIIT（周六20:00-20:30），只对其中一项感兴趣的同学可以只选择一项，当然鼓励全程参与啦！
Kai 减脂HIIT示范之自行车与登山者
Kai 减脂HIIT示范之V型卷腹
课程大纲如下（具体课程内容会根据学员反馈进行调整，大纲可作为参考）：
1 | 热身+球性训练 （25min） 热身 指尖拨球x5 绕球（头、腰、腿）x5 正反 八字运球x5 正反 球性训练 1m原地运球 30s高运球 30s低运球 30s高低运球 30s体前变向 30s运球+体前 15s左右拨拉球 15s前后拨拉球 30s综合拨拉球 15s In and out 30s In and out cross 15s单侧胯下 30s原地/摸墙胯**前 30s原地/摸墙胯下背后 双运球变向 运两下球+双体前/胯下/背后各30s 综合 5-10个 组合变向 nx体前+nx胯下+nx背后，5组
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2 | 实战技巧教学Signature move （10min）（每周教一两个不同的动作） 三威胁（单挑适用） 后撤步（哈登） 拜佛 变向（艾弗森体前变向） 欧洲步 梦幻脚步 后仰跳投（科比） 转身（尼克杨转身） 虚晃（克劳福德） … |
3 | 弹跳训练 （20min）组间休息30秒 10秒 原地冲刺跑 3组 (每组休息10秒) 20秒 摸地拉伸 30秒 蝴蝶腿 （10秒休息） 16X（12）半跳蹲 3组 50X（40）直腿小跳 3组 8X（6）收腹跳 3组 12X （10）（每侧6次）弓步提膝跳 3组 12X （10）弓步换腿跳 3组 40秒 靠墙坐 |
4 | 减脂HIIT活动：腹肌撕裂者/马甲线打造 （25min） （男生45-15 /女生40-20）累了要坚持！可以放慢速度，但是不要停下！ 高抬腿 High knees 下抬腿 Leg raises V型卷腹 V-extensions 俄罗斯转体 Russian twists 自行车 Bicycles 登山者 Mountain Climbers 平板支撑 Plank 循环整组3次 |
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报名方式
目前两门篮球课还剩2个课时，均开放补报名，同学们可以报名参加作为体验课参与～
2018年春季学期，“第二体育课堂”项目开始设立，力求与研究生稀缺的体育课资源形成补充。2019年秋季学期，共开设两期41门次课程，112节次课程，覆盖同学1023人次，好评率超九成。
2020年春季，面对新冠状病毒疫情的突发情况和课堂内在发展的长远需要，“第二体育课堂”调整课程形式，招聘朋辈教练，并在疫情期间采用线上授课方式。通过挖掘同学身边的朋辈资源，扩大课程覆盖面，形成良好的互动学习氛围，帮助同学们加强体育锻炼的系统性、连续性。同时，线上教学结合理论课与实践课，突破了过去复杂运动的场地、时间限制。
图片 | 教练提供与课程视频截图
文字 | 陈根锋 吴承原
编辑 | 陈根锋
审核 | 高源龙 刘思捷 杨春明
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